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Lesiones del corredor

Siempre que he escrito sobre correr o los distintos deportes que practico, lo he hecho sobre los temas que más gustan o las experiencias más fáciles de recordar. Pero esta vez quiero hacerlo sobre algo que siempre se intenta olvidar rápido y que la cabezonería del deportista no consigue asimilar para aprender de ello en el futuro. Escribo también como una manera de recordármelo, porque soy el primero en pecar de ser un cabezón. Así que paso a hablar de las lesiones.

Durante los años que llevo corriendo, he encadenado alguna que otra lesión y problemas de salud derivados del intenso ejercicio físico. En los últimos dos ha sido cuando más se ha agravado y siempre al comienzo de temporada, lo cual demuestra la impaciencia por la vuelta al entreno. Las circunstancias de vivir donde vivo no ayudan precisamente a calmar las ansias de entrenar, ya que durante el invierno no salgo a trotar salvo días esporádicos, así que es difícil no salir por la puerta y empezar a correr como alma que lleva el diablo el primer día que hace buen tiempo. Cierto es que hay que empezar tranquilamente a velocidades muy bajas, por terreno blando no accidentado y durante no mucho tiempo. Llevo haciéndolo mal dos años y espero que el siguiente sea el definitivo.

Para comenzar con mis experiencias de problemas, en el año 2010, primero que empecé a correr, no tuve en cuenta la alimentación como debiera y acabé con algo de anemia que tuve que solventar con suplementos de hierro. Apenas fue nada porque pude seguir corriendo sin problema, pero fue el primer toque de atención. A largo plazo se arregla yendo con la ayuda de un nutricionista deportivo y unos buenos hábitos de alimentación. ¡Gracias Juan Carlos!

Los años 2011 y 2012 fueron bastante bien, salvo alguna que otra tendinitis que se solucionaba con reposo y hielo, no hubo nada que destacar.

Fue en 2013 cuando tuve una lesión seria que me impidió entrenar durante todo el año. Seria precisamente por no poder entrenar, no porque tuviese riesgo mi salud. La famosa periostitis tibial hizo su aparición. Vino por exceso de entrenamiento, pero se agravó por desconocimiento. La periostitis es una inflamación del periostio, una membrana que recubre los huesos y que cuando se inflama es muy difícil de curar. Las sensaciones que se tienen al empezar a correr es un ligero dolor en la tibia que desaparece al cabo de unos minutos y te permite hacer un entrenamiento normal. Pero al día siguiente… duele y molesta. El tratamiento es el reposo, estiramiento y hielo. Yo además estuve recibiendo unas sesiones de láser en la zona.

Todo esto no me impidió ir a unas pocas carreras pero el entrenamiento fue muy malo y por lo tanto los resultados también. De la lesión aprendí a parar totalmente en cuanto se detecta el más mínimo dolor.

Este año me ha sucedido algo parecido. Por exceso de entrenamiento al comienzo de temporada, tengo problemas en la zona de la cadera y el glúteo izquierdo. Tiene toda la pinta de ser el síndrome del piramidal, también muy común en corredores. Se produjo por elevar el ritmo de entrenamiento y meter muchas bajadas fuertes cuando el cuerpo todavía no estaba listo. Llevo aproximadamente 5 semanas sin correr, pero haciendo ejercicios de pesas en el gimnasio para seguir fortaleciendo musculatura. Además estiro la zona más que nunca y noto alivio después de hacerlo con lo que cada vez me molesta menos. Tengo la impresión de que si dejo de hacer musculación en las piernas irá todavía mejor, así que eso es lo que haré, dedicarme a estirar y estirar.

De esta última lesión he aprendido que los comienzos de temporada hay que llevarlos con muchísima calma. Y este texto quiero que me sirva como recordatorio de ello.

Oslo Maraton 2012

Por tercer año consecutivo participé en la maratón de Oslo. Parece que fue ayer cuando crucé la meta por primera vez, aunque ya fuese hace dos ediciones. Muchísimas cosas han cambiado desde entonces tanto en el plano personal como en el deportivo. Pero como este post va de la maratón, me centraré en el segundo aspecto 🙂

El año pasado terminé la carrera bastante al límite y me hizo plantearme bastantes cosas. En un primer momento la idea era no volver a correr después de demostrarme que lo podía hacer mejor, pero solo lo hice mejor física y no mentalmente. Me parece que he descubierto que el punto fuerte de un corredor (ampliable a muchos otros deportes y disciplinas) no es la habilidad física sino la mental. He visto que la manera de superarse es mantener siempre el control de lo que se hace y conocer muy bien tu propio cuerpo. Por eso este año decidí participar en más carreras y entrenar aún más, para conocer mejor mi capacidad física y saber en cada momento lo que hacer. Me he vuelto más conservador en competición y suelo ir por debajo del ritmo de carrera hasta superar los puntos críticos y entonces ya me permito ir más forzado. Tal vez no sea la manera óptima de enfrentarse a las carreras, pero a mí me funciona y me hace sentir bien al llegar a meta. El siguiente punto a cambiar será ese, ser más constante durante la carrera y no tener altibajos. Pero hablemos de la carrera en sí.

Como novedad de este año, la carrera se celebró en sábado y para todas las distancias (niños, 3K, 10K, media maratón y maratón), cuando en ediciones anteriores se repartieron entre sábado y domingo. Tuve la impresión que al ser sábado había más gente animando por las calles a pesar del mal tiempo y el frío. Varios amigos y conocidos corrieron en otras distancias, y uno de ellos participó conmigo en la maratón.

Desde el pistoletazo de salida me tomé la carrera con bastante calma, dispuesto a disfrutar al máximo de la que ya puedo considerar mi prueba reina. En esta ocasión quise probar una nueva técnica de carrera con la que ya llevaba unas cuantas semanas jugueteando. Se trata de ajustar el ritmo a unos 180 pasos por minuto, ya que te fuerza a dar zancadas más cortas y procurar caer con la parte delantera de la planta del pie. La teoría dice que al impactar sobre ese lugar en vez del talón, las articulaciones sufren mucho menos puesto que la rodilla no está bloqueada. Tiene bastante lógica y el simple hecho de ir a más pasos por minuto ya me había demostrado que te permite ir a la misma velocidad con pulsaciones un poco más bajas. Es posible que fuese un poco pronto para probar esto porque la musculatura de la pierna necesita ajustarse, pero no podía aguantarme las ganas de ver si funcionaba.

Poco a poco íbamos comiendo kilómetro tras kilómetro y aun así veía un poco lejos mi objetivo de completar la carrera en 3h30m. En esta ocasión no quise forzar hasta no estar seguro de que iba a ser capaz de terminar la carrera sin morir en el intento. Durante la primera vuelta fui conservador y estuve un poco por encima de los 5 min/km que me permitirían acabar en 3h30m. Me dediqué a disfrutar del ambiente, de la compañía y a pensar en cómo afrontaría la segunda vuelta para no darme de bruces con el temido “muro”. Aproximadamente en el kilómetro 27, me separé de mi compañero y tuve que afrontar el resto solo. Me vino muy bien correr con él porque me sirvió de referencia para no ir demasiado acelerado y porque siempre es más entretenido hacer kilómetros con buena compañía.

Tal y como ya dije anteriormente, la meteorología no fue la mejor ya que la temperatura era bastante baja, llovía a ratos y en las zonas más descubiertas el viento te helaba y te hacía perder ritmo. Concretamente el área en construcción más al Este de la Ópera de Oslo se hací­a un suplicio. A esa altura más o menos, habiendo superado el kilómetro 32, decidí­ que ya era momento de apretar e intentar alcanzar la marca objetivo. Toda esa distancia final la recorrí­ a una media de 4m30s por kilómetro, con las pulsaciones disparadas pero con suficientes reservas como para permitirme el lujo. De nuevo estaba en mi salsa, adelantando corredores que no podí­an hacer mucho más esfuerzo y me miraban pasar preguntándose si estaba en la misma competición que ellos.

Obras en Ópera de Oslo

Zona en obras cerca de la Ópera de Oslo

Sin duda me divertí­ en esa parte final, siempre lo hago cuando sé que voy a terminar una carrera en el tiempo previsto. Por lo que la última parte en la que se recorre una de las zonas empedradas de Karl Johans gate y luego hay una cuesta que parece puesta a mala leche, me sentí­ ligero como una gacela.

Fue en la llegada a meta donde más se notó el cambio de fecha y sobre todo, el estar en una zona más céntrica. A pesar del tiempo tan inestable, mucha gente se acercó para curiosear por la zona, eso sí­, cada cual animaba a sus conocidos. Ya considerándome veterano de esta carrera, puedo decir que lo más destacado es el público tan soso de Oslo.

Por terminar la carrera nos dieron una medalla que ha pasado a estar colgada en mi habitación junto al resto. Ya empiezo a amontonar bastantes… Con anterioridad también nos dieron una camiseta, una cinta para la frente y un montón de panfletos de publicidad y otras cosas inútiles.

Un gran fallo que cometió la organización fue el sistema que tenían para recoger las mochilas que los corredores habí­amos dejado con la ropa de repuesto. No dejaban pasar dentro de la carpa a más de 3 ó 4 personas a la vez con lo que se formó una cola impresionante y al aire libre. Hací­a muchí­simo frí­o y estaba lloviendo. Todo el mundo sabe que no es lo mejor para después de terminar una maratón. Espero que en la siguiente edición tengan en cuenta esto y lo solventen de alguna manera.

Resultado final: 3h37m. Muy cerca de mi objetivo y contento de haber dado por terminada esta temporada con la última carrera del año. Aunque… tal vez una más…

Estadí­sticas de la carrera

Oslo Maraton 2011 (El hierro y actualizaciones)

Durante el entrenamiento de este año he tenido bastante cuidado con la alimentación después de que el año pasado tuviese una anemia ferropénica que me obligo a tomar suplementos de hierro. Es bastante común entre los corredores padecer déficit de hierro si no se consume más de lo habitual porque se gasta muchísimo más que en un estado normal. En Vitónica es uno de los temas más tratados y allí es donde encontré este artículo del top 6 de alimentos ricos en hierro.

He conseguido no tener anemia este año siguiendo una dieta variada y rica en hierro, a pesar de hacer un entrenamiento mucho más fuerte que el año pasado. Hay que tener una cosa en cuenta sobre el consumo de alimentos ricos en hierro y es que para conseguir una mejor asimilación, hay que evitar los lácteos durante las comidas con alto contenido en hierro y procurar complementar la comida con vitamina C, contenida en cítricos.

El mundo del deporte de nivel un poco más alto del amateur es un universo en sí mismo. Si vamos a deportes de élite, la cosa ya es una locura de analíticas, controles, pruebas y sacrificio personal.

Pasemos ahora a mi estado de forma, ya que el sábado tendré una carrera y me servirá como recopilación de que todo está bien.

Hace aproximadamente un mes fui al médico porque estaba padeciendo mareos repentinos y dolores de cabeza bastante molestos. Le comenté mis problemas con el hierro del año anterior y me hicieron un análisis de sangre. No se encontró nada fuera de lo normal y todos los síntomas desaparecieron en el momento que empecé a tomar un par de cereales extra con el desayuno (quinoa y teff). No sé si éso es el motivo o alguna otra cosa, tal vez solo estuviese arrastrando mucha fatiga acumulada.

Entreno prácticamente todos los días a la semana salvo uno que suelo descansar. Además a las sesiones de carrera añado un día o dos a la semana de entrenamiento en máquinas en el gimnasio para no perder más masa muscular de la que ya he perdido. Tengo unas 40-45 pulsaciones por minuto en reposo y soy capaz de mantenerme a ritmo de carrera en los entrenamientos durante una hora sin problema, ni agujetas, ni cansancio. El único dato que me falla un poco es el porcentaje de grasa. Tengo un 15% según mi báscula y debería estar rondando el 10%. No va a suponer una gran diferencia pero cuanta menos carga inútil lleve encima, mejor para mis rodillas.

Hoy es martes y el sábado correré la media maratón de Stavanger. La predicción del tiempo es bastante mala como puede observarse en yr.no. Si la precipitación normal de un día lluvioso son 9mm, para el sábado hay previstos 20. Espero que cambie un poco en estos días o tendré que cambiar las zapatillas por una canoa.

Holmenkollen FIS World Cup Nordic 2010

Como precalentamiento para el año que viene, en el que se celebrará el Campeonato del Mundo de la FIS en Holmenkollen, este año ha tenido lugar una de las pruebas del Holmenkollen FIS World Cup Nordic. Ha sido la última de la temporada en la que el suizo Simon Ammann se ha proclamado campeón en la modalidad de salto.

Haciendo zoom en la imagen puede verse un saltador de prueba

En la tele impresiona bastante ver a los saltadores mantenerse en el aire durante un buen rato, planeando como si hubiesen nacido sabiendo hacerlo, pero en directo, es mucho más increíble experimentar lo gigantesca que es la pista de salto, la altura a la que se encuentra y sobre todo la distancia que recorren los saltadores.

La pista se fue llenando poco a poco

Al evento fuimos un nutrido grupo de españoles, que seguramente sea la primera y última vez que veamos algo así. No creo que el salto de esquí sea un deporte tan entretenido como para convertirte en un fan terrible de él. Con una vez en la vida, es suficiente.

Banderas ondeando en Holmenkollen

Aprovecho también para quejarme de las ideas de bombero que tiene la comuna de Oslo al cortar parcialmente la línea de metro que va hasta la pista de salto. Ya me ha fastidiado bastante que durante el invierno estuviese cortada e impidiese llegar cómodamente a todos los esquiadores de fondo que suben a Frognerseteren y alrededores. Pero es que mantener la línea exactamente igual para un evento así, teniendo en cuenta que solo queda una parada más hasta la pista, me parece de una pachorra… Aunque se apañen soluciones temporales como líneas de autobús para suplir el servicio, siguen siendo eso, chapuzas.

Además de las pruebas de salto, hubo varias competiciones de esquí de fondo, bastante menos interesantes porque se ve pasar a los esquiadores a toda velocidad durante un corto periodo de tiempo.

Pequeña foto artística de los esquiadores llegando

Cuándo llegará el día que pueda bajar como ellos…

Ya bajando, aprovechamos para disfrutar de las vistas del fiordo de Oslo.

Todavía hay una parte del fiordo que está congelada

El año que viene será la prueba final de Holmenkollen. Espero que todo esté terminado, porque ahora mismo casi todo estaba en construcción y bastante mal organizado.