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Lesiones del corredor

Siempre que he escrito sobre correr o los distintos deportes que practico, lo he hecho sobre los temas que más gustan o las experiencias más fáciles de recordar. Pero esta vez quiero hacerlo sobre algo que siempre se intenta olvidar rápido y que la cabezonería del deportista no consigue asimilar para aprender de ello en el futuro. Escribo también como una manera de recordármelo, porque soy el primero en pecar de ser un cabezón. Así que paso a hablar de las lesiones.

Durante los años que llevo corriendo, he encadenado alguna que otra lesión y problemas de salud derivados del intenso ejercicio físico. En los últimos dos ha sido cuando más se ha agravado y siempre al comienzo de temporada, lo cual demuestra la impaciencia por la vuelta al entreno. Las circunstancias de vivir donde vivo no ayudan precisamente a calmar las ansias de entrenar, ya que durante el invierno no salgo a trotar salvo días esporádicos, así que es difícil no salir por la puerta y empezar a correr como alma que lleva el diablo el primer día que hace buen tiempo. Cierto es que hay que empezar tranquilamente a velocidades muy bajas, por terreno blando no accidentado y durante no mucho tiempo. Llevo haciéndolo mal dos años y espero que el siguiente sea el definitivo.

Para comenzar con mis experiencias de problemas, en el año 2010, primero que empecé a correr, no tuve en cuenta la alimentación como debiera y acabé con algo de anemia que tuve que solventar con suplementos de hierro. Apenas fue nada porque pude seguir corriendo sin problema, pero fue el primer toque de atención. A largo plazo se arregla yendo con la ayuda de un nutricionista deportivo y unos buenos hábitos de alimentación. ¡Gracias Juan Carlos!

Los años 2011 y 2012 fueron bastante bien, salvo alguna que otra tendinitis que se solucionaba con reposo y hielo, no hubo nada que destacar.

Fue en 2013 cuando tuve una lesión seria que me impidió entrenar durante todo el año. Seria precisamente por no poder entrenar, no porque tuviese riesgo mi salud. La famosa periostitis tibial hizo su aparición. Vino por exceso de entrenamiento, pero se agravó por desconocimiento. La periostitis es una inflamación del periostio, una membrana que recubre los huesos y que cuando se inflama es muy difícil de curar. Las sensaciones que se tienen al empezar a correr es un ligero dolor en la tibia que desaparece al cabo de unos minutos y te permite hacer un entrenamiento normal. Pero al día siguiente… duele y molesta. El tratamiento es el reposo, estiramiento y hielo. Yo además estuve recibiendo unas sesiones de láser en la zona.

Todo esto no me impidió ir a unas pocas carreras pero el entrenamiento fue muy malo y por lo tanto los resultados también. De la lesión aprendí a parar totalmente en cuanto se detecta el más mínimo dolor.

Este año me ha sucedido algo parecido. Por exceso de entrenamiento al comienzo de temporada, tengo problemas en la zona de la cadera y el glúteo izquierdo. Tiene toda la pinta de ser el síndrome del piramidal, también muy común en corredores. Se produjo por elevar el ritmo de entrenamiento y meter muchas bajadas fuertes cuando el cuerpo todavía no estaba listo. Llevo aproximadamente 5 semanas sin correr, pero haciendo ejercicios de pesas en el gimnasio para seguir fortaleciendo musculatura. Además estiro la zona más que nunca y noto alivio después de hacerlo con lo que cada vez me molesta menos. Tengo la impresión de que si dejo de hacer musculación en las piernas irá todavía mejor, así que eso es lo que haré, dedicarme a estirar y estirar.

De esta última lesión he aprendido que los comienzos de temporada hay que llevarlos con muchísima calma. Y este texto quiero que me sirva como recordatorio de ello.

Oslo Maraton 2011 (Previo)

Voy a repetir el post del año pasado antes del día antes de la carrera. Y cómo no, empiezo por el dorsal.

Dorsal de la carrera

A menos de 24 horas del comienzo de la carrera entiendo por qué vuelvo a estar aquí un año más. Dicen que la sensación de llegada a meta es algo que engancha, que incluso está científicamente demostrado, pero tengo que añadir que también enganchan las sensaciones que se van teniendo según se acerca el momento de la carrera. Sensaciones de incertidumbre porque no sabes lo que te espera, cómo te encontrarás ese día, el tiempo que hará. Alguna gente me dice que no tiene mucho sentido tener nervios si ni siquiera estoy compitiendo por ganar. Será que no lo han vivido, pero a cada carrera que voy, incluso los más veteranos siguen con ese sentimiento de nerviosismo.

No puedo decir que lo de este año haya sido un entrenamiento fácil. Llevo desde abril entrenando bastante seriamente y siguiendo una dieta estricta. He corrido prácticamente todos los días, hiciese calor, viento, frío o lluvia. Muchas veces me pregunté si tenía sentido hacerlo. Si tenía sentido tanto sacrificio para tener un único instante de satisfacción como la llegada a meta que, además, ni siquiera está asegurado al 100%. Tal vez no merezca la pena, o tal vez sí. Lo que tengo claro es que no quiero sentir que mi vida sea una más del montón y desde luego, correr una maratón no es precisamente algo que pueda hacer todo el mundo.

Basta de filosofar. Para los impacientes que van a estar preguntando sobre el resultado, que vayan a la web oficial de la maratón y me busquen por mi número de dorsal. Si alguien se anima a intentar buscarme en directo entre toda la marabunta de gente, hay distintas cámaras puestas en puntos del circuito. Hay un mapa que indica la posición de las mismas y hay una web donde verla.

La teoría dice que pasaré por los distintos kilómetros a estas horas:

km  hora
0    10:22:00
1    10:26:45
2    10:31:30
3    10:36:15
4    10:41:00
5    10:45:45
6    10:50:30
7    10:55:15
8    11:00:00
9    11:04:45
10    11:09:30
11    11:14:15
12    11:19:00
13    11:23:45
14    11:28:30
15    11:33:15
16    11:38:00
17    11:42:45
18    11:47:30
19    11:52:15
20    11:57:00
21    12:01:45
22/1    12:06:30
23/2    12:11:15
24/3    12:16:00
25/4    12:20:45
26/5    12:25:30
27/6    12:30:15
28/7    12:35:00
29/8    12:39:45
30/9    12:44:30
31/10    12:49:15
32/11    12:54:00
33/12    12:58:45
34/13    13:03:30
35/14    13:08:15
36/15    13:13:00
37/16    13:17:45
38/17    13:22:30
39/18    13:27:15
40/19    13:32:00
41/20    13:36:45
42/21    13:41:30

En la práctica ya veremos a qué hora paso por cada punto 🙂

Oslo Maraton 2011 (El hierro y actualizaciones)

Durante el entrenamiento de este año he tenido bastante cuidado con la alimentación después de que el año pasado tuviese una anemia ferropénica que me obligo a tomar suplementos de hierro. Es bastante común entre los corredores padecer déficit de hierro si no se consume más de lo habitual porque se gasta muchísimo más que en un estado normal. En Vitónica es uno de los temas más tratados y allí es donde encontré este artículo del top 6 de alimentos ricos en hierro.

He conseguido no tener anemia este año siguiendo una dieta variada y rica en hierro, a pesar de hacer un entrenamiento mucho más fuerte que el año pasado. Hay que tener una cosa en cuenta sobre el consumo de alimentos ricos en hierro y es que para conseguir una mejor asimilación, hay que evitar los lácteos durante las comidas con alto contenido en hierro y procurar complementar la comida con vitamina C, contenida en cítricos.

El mundo del deporte de nivel un poco más alto del amateur es un universo en sí mismo. Si vamos a deportes de élite, la cosa ya es una locura de analíticas, controles, pruebas y sacrificio personal.

Pasemos ahora a mi estado de forma, ya que el sábado tendré una carrera y me servirá como recopilación de que todo está bien.

Hace aproximadamente un mes fui al médico porque estaba padeciendo mareos repentinos y dolores de cabeza bastante molestos. Le comenté mis problemas con el hierro del año anterior y me hicieron un análisis de sangre. No se encontró nada fuera de lo normal y todos los síntomas desaparecieron en el momento que empecé a tomar un par de cereales extra con el desayuno (quinoa y teff). No sé si éso es el motivo o alguna otra cosa, tal vez solo estuviese arrastrando mucha fatiga acumulada.

Entreno prácticamente todos los días a la semana salvo uno que suelo descansar. Además a las sesiones de carrera añado un día o dos a la semana de entrenamiento en máquinas en el gimnasio para no perder más masa muscular de la que ya he perdido. Tengo unas 40-45 pulsaciones por minuto en reposo y soy capaz de mantenerme a ritmo de carrera en los entrenamientos durante una hora sin problema, ni agujetas, ni cansancio. El único dato que me falla un poco es el porcentaje de grasa. Tengo un 15% según mi báscula y debería estar rondando el 10%. No va a suponer una gran diferencia pero cuanta menos carga inútil lleve encima, mejor para mis rodillas.

Hoy es martes y el sábado correré la media maratón de Stavanger. La predicción del tiempo es bastante mala como puede observarse en yr.no. Si la precipitación normal de un día lluvioso son 9mm, para el sábado hay previstos 20. Espero que cambie un poco en estos días o tendré que cambiar las zapatillas por una canoa.

Oslo Maraton 2011 (El retorno)

Ejem… hola de nuevo… ¿todo bien? 🙂

Aprovecho para añadir un vídeo que Ramírez ha puesto en los comentarios de otra entrada quejándose de que no podía hacerlo en los posts de la maratón del año pasado.

El vídeo me ha encantado y me han entrado unas ganas de salir a correr… Lástima que todavía estemos con hielo y nieve en las calles. Por lo demás, todo lo que se cuenta me trae muchos recuerdos y sensaciones del entrenamiento y la carrera. Supongo que los que van a correr habitualmente tienen la misma sensación.

Tengo otro enlace recomendado por mi padre que me ha gustado y me ha parecido bastante gracioso, por si a alguien le da por correr una maratón y necesita buenos consejos.

Ya veo que como yo no escribo en el blog, los demás me forzáis a que lo haga enviándome cosas nuevas. Pero esto no puede quedar así, por lo que pondré una canción que lleva camino de convertirse en el himno de los entrenamientos para la maratón de este año. Porque, sí, ya me he apuntado…

Oslo Maraton (VI y última)

Hecho está. Tiempo total: 4 horas, 7 minutos, 56 segundos. Lo cual no esta nada mal para ser mi primera maratón.

Llegada a la meta fresco como una lechuga

Disfrutando de la medalla a lo Nadal

En general la experiencia ha estado muy bien, salvo que los noruegos son bastante sosos animando, el ambiente durante la carrera me gustó mucho. No me imagino como debe ser en otras competiciones por ahí.

Las sensaciones de carrera fueron distintas por momentos. Estuve bastante cómodo durante todo el recorrido, tan cómodo que me permití apretar un poco al llegar a la media maratón. A los 25km aproximadamente llegó el tan temido “muro”. Lo máximo que noté fue una carga tremenda en los músculos de las piernas, tal como si intentase apretar un poco más me iba a dar un calambre y quedarme tirado en la cuneta. Bajé un poco el ritmo y me puse a chupar rueda de un señor que iba a una velocidad muy cómoda. En ese momento pensé que iba a ir detras suyo hasta el final, pero al cabo de unos pocos kilómetros, mi liebre particular se quedó sin fuelle y empezó a ir más despacio, así que tuve que pasarle y seguir por mi cuenta.

Exprimí el botecito de gel apurando las últimas gotas antes de llegar a uno de los últimos puestos de avituallamiento y me di cuenta que me encontraba fresco como una lechuga y podía ir más rápido. Pasé de los 10km/h del resto de la carrera a 12km/h. Y así me mantuve durante los últimos 8-9 kilómetros.

Click para agrandar la gráfica de min/km

La sensación de ir adelantando gente y saber que vas sobrado, al final de una carrera como esta, en la que supuestamente debería estar arrastrándome por los suelos, es algo que no creo que mucha gente pueda experimentar. Los que van a hacer tiempo no pueden esprintar, van al límite todo el tiempo, mientras que yo fuí a mi ritmo durante toda la primera mitad de la maratón, sin saber que realmente iba sobrado. Creo que el momento cumbre fue cuando adelanté a la liebre que pone la organización de carrera que marca las 4 horas y el tío iba andando.

Destacar que el circuito eran dos vueltas al mismo recorrido con lo que se pueden comparar los tiempos por tramo. En todos ellos bajé el tiempo en la segunda parte del maratón, cosa bastante inesperada.

ControlTiempo totalTiempo tramomin/kmkm/h
4,3 km0:25:210:25:215:5410.18
9,9 km1:00:370:35:166:189.53
13,8 km1:26:120:25:366:349.14
21,097 km2:09:390:43:275:5810.08
25,4 km2:33:380:23:595:3510.76
31 km3:08:060:34:296:109.75
34,9 km3:31:500:23:446:069.86
42,195 km4:07:560:36:074:5712.13

Y con esto se acabó el correr, que como repetiré una y mil veces, no me gusta hacerlo. Pero merece la pena entrenar para vivir esta experiencia aunque sea una vez en la vida.

ControlTiempo totalTiempo tramomin/kmkm/h
4,3 km0:25:210:25:215:5410.18
9,9 km1:00:370:35:166:189.53
13,8 km1:26:120:25:366:349.14
21,097 km2:09:390:43:275:5810.08
25,4 km2:33:380:23:595:3510.76
31 km3:08:060:34:296:109.75
34,9 km3:31:500:23:446:069.86
42,195 km4:07:560:36:074:5712.13

Oslo Maraton (V)

Ahora sí que sí. Este es el último post antes del día. Ya tengo mi dorsal y las ganas. Espero poder dormir lo suficiente esta noche como para estar descansadito aunque ya se empiezan a notar los nervios.

Hacía mucho tiempo que no notaba nervios. Por norma general soy un tío bastante tranquilo pero cuando me toca ser nervioso… Estos últimos días de entrenamiento ya notaba las ansias y que iba acelerado los primeros momentos de correr, puede que en parte por el mono de haber bajado el tiempo de entrenamiento en la última semana.

Lo mejor de todo es que creo que me vendrá bien ir espabilado a la carrera, en la cual espero que no llueva. El parte del tiempo ha pasado de ser de día espléndido a bastante nublado. Así que a saber si lo cambian por lluvias torrenciales 😀

Sin más. Termine o no termine mañana, ha estado bien como experiencia y estoy seguro que el ambiente que habrá en la carrera merecerá la pena.